الرئيسية - تمرينات رياضية - تمرينات الجيمانزيوم ( الجيم ) الأساسية العامة
Faster WordPress Hosting
تمرينات الجيمانزيوم ( الجيم ) الأساسية العامة
تمرينات الجيمانزيوم ( الجيم ) الأساسية العامة

تمرينات الجيمانزيوم ( الجيم ) الأساسية العامة

منذ خمسة عشر عام بالتقريب كان يغيب عن عامة الشباب وتجمعاتهم الاهتمام برياضة كمال الأجسام (الجمانيزيوم) والتي يسميها الغالبية الان “الجيم”. كان مازال الهوس كله والاهتمام في اغلبه يذهب الي كرة القدم دون غيرها. وفي الاهتمام المغاير كان على الاكثر يتجه الى ألعاب الصالات والمقاهي مثل الشطرنج, والطاولة, وتنس الطاولة مثلا. ومع ظهور نجوم السينما والغناء وهم يهتمون في حياتهم بممارسة رياضة الجيم وخاصة نجم الغناء وقتها عمرو دياب بالظهور أكثر من مرة وهو يقوم بالتدريبات الرياضية بجدية, واتخذها وسيلة للرد على أكاذيب عن تجاوزه لعمر الشباب, واشاعات بمرضه وقلده الكثير من الفنانيين والرياضيين فانتشرت صالات الجيم انتشارا كبيرا في كل أنحاء المدن وحتى القرى. أصبحت موضة أن تجد صالة جيم في كل حي وكل منطقة حتي المناطق الشعبية البسيطة وهذا من الأشياء الجيدة بشكل عام فهذه الرياضة مفرغة ممتازة لنشاط الشباب واستغلال ممتاز للطاقات ووسيلة لتنميتها بشكل صحي وتشكل حماية ممتازة للانسان والشباب بشكل أخص من الاتجاه الي رفقاء السوء, وادمان التدخين والمخدرات وغيرها. اذن خلصنا في النهاية الي أن الجيم رياضة متاحة ,سهلة, تحتاج الي المواظبة, مهمة وضرورية لتنمية عضلاتك التي ستؤدي بك الى صحة أفضل وسينعكس هذا كله على صحة نفسية أفضل, وقدرة انتاجية أفضل وبالتالي ترتفع جودة الحياة بشكل عام.

التمرينات الأساسية العامة

عندما تبدأ تمريناتك في أحدى صالات الجيم مع المدرب المحترف تبدأ أولا ولمدة ربع ساعة بممارسة تمرينات السويدي العامة وأشهرها النط في المكان, وتمرين الضغط بعدد 8 عدات لجولتين, وتمرين البطن بعدد 8 عدات لجولتين, وتمرينات أخرى بسيطة لتسخين عضلات الجسم وفتح الأوعية الدموية المغذية للعضلات تجهيزا لها للتدريبات الأساسية في التمرين. خذ النفس الكافي من الهواء ثم نبدأ في تمرينات الجيمانزيوم ( الجيم ) الأساسية:

 تمرينات الجيمانزيوم

  • تمرينة بنش وباي

البنش, الباي مصطلح رياضي خاص ستعلمه من مدربك وهو اسم لمنطقة العضلات التي يتم تمرينها:

1) تمرين البنش
بار فلات 3×10
بار مائل 3×10
تجميع فلات بالدمبلز 3×10
تفتيح فلا بالدمبلز 2×10
تفتيح على الجهاز 2×10
اوفر بطول البنش 3×10
متوازي 4×8

ملحوظة: 3*10 معناها ممارسة التمرين ثلاثة جولات, كل جولة تقوم بالتمرينة لعشر مرات ,والاهتمام بالعد بدقة مهم حتي تظهر وتكبر العضلة بعد مدة بشكل متناسب ومتناسق. والاهتمام مطلوب أيضا في القيام بالتمرين بشكل منضبط لأن أي خلل بسيط في قيامك بالتمرين لن يعطيك الافادة المرجوة من التمرين ولذا وجب التنويه.

2) الباي سيبس
باي سيبس على جهاز الكابل 3×10
تبادل بالدملز في وضع الوقوف 3×10
بار زجزاج في وضع الوقوف 3×10
بار من على جهاز السكوت (الحصان) 3×10
دمبلز فردي من جهاز سكوت (الحصان) 3×10

ملحوظة: هذا التمرين بالذات يلزم فيه الدقة في العد, والدقة في التمرين نفسه لان هذه العضلة من العضلات التي تعطي المظهر العام للشخص عموما, ومع قيامك بالتمرين من المهم مراعاة ان هذه العضلة ستكون عنوانا لانتظامك ونجاحك في بناء عضلاتك واهتمامك بصحتك ولذا وجب التنبيه. ملحوظة أخري أن تهتم في تمرينات الباي سيبس استقامة الظهر, وفرد الذراع حتى يكون التمرين صحيحا ومفيدا , ومن الضروري جدا أيضا أن تتمرن بالوزن المناسب ولا تحمل نفسك مالا طاقة لك به.

  •  تمرينات الظهر والتراي:

قبل البدء في هذه التمرينات تحديدا عليك القيام بتمرين أساسي لتهيئة هذه العضلات للتمرين الأساسي وتنشيطها والمطلوب عدد من المرات القليلة باستخدام العقلة بشكل أمامي, ومثلها بشكل خلفي. ثم نبدأ.

1) تمرين الظهر
ظهر بالبار الصغير قبضة واسعة 3×10
جهاز ظهر خلفي 3×10
جهاز ظهر امامي 4×10
سحب ارضي 3×10
دمبلز فردي من على البنج
تجميع على جهاز الظهر قبضة مسافة شبر
تروبة حرفT 3×10

ملحوظة: تمرين الظهر صعب وخاصة في البداية ولكن مع الوقت ستعتاد علي صعوبته وتعرف أهميته فالظهر هو من العضلات الكبيرة والتي يستند اليها الجسم كله ولذا فمن الضروري جدا الاهتمام بتقويتها.

2) التراي سيبس
تراي سيبس من جهاز الكابل
تراي بالدمبلز في وضعية النوم
تراي بالبار الزجزاج في وضعية النوم
تراي بالدملز في وضعية الجلوس
تعريض من وضع الوقوف

ملحوظة: اهتم تماما بأن يكون الذراع مفرودا أثناء هذه التمرينات واستخدم وزن مناسب ولا تتحمل وزن زائد حتي لا تعرض نفسك لتمزق عضلي يوجعك ويؤلمك لفترة ويتسبب في عدم انتظامك بالتمرينات.

  • تمرينات الكتف:

تسخين عضلات الكتف يكون بتحريك الذراعين ومدهما وتحريك الذراع دورانا عكس عقارب الساعة ومع عقارب الساعة, وتمرين عقلة خلفي. وعضلة الكتف مقسمة الي ثلاثة عضلات هي العضلة الخلفية والعضلة الامامية و العضلة الدالية عند مفصل الذراع. يجب في تمرينات الكتف التمرين بحذر وبأوزان مناسبة حتي لا تتعرض للتمزق فمنطقة الكتف بها الكثير من الأربطة, والفقرات ومعرضة بسهولة للتمزق الذي يتم علاجه في فترة طويلة نسبيا.

1) تمرين الكتف
كتف من على الجهاز خلفي 3×10
كتف امامي من على الجهاز
دمبلز جانبي في وضع الجلوس 3×10
دمبلز امامي من وضع الجلوس 3×10
تجميع بالدمبلز في وضع الجلوس (تجميع ارنولد) 3×10
دالية من على الجهاز 3×10
ترباس امامي من جهاز سميث 3×10

2) تمرين الرجل
جهاز ستينشن امامي 3×10
جهاز ستينشن خلفي 3×10
بار 7 و11 2×10
بار نص قاعدة 7و11 2×10
جهاز هاك من وضعية النوم 7و11 2×10
جهاز عضلة السمانة 7و8و11 3×10

ملحوظة: بعض مدارس التدريب العالمية لا تهتم كثيرا بتمرينات الرجل وخاصة في الفترة التمهيدية والتي تمتد ل30 يوم في الغالب, ولكن بعض المدارس الاخري تولي لتمرين الرجل اهتماما كبيرا وتدريجيا لأن لتمرين الرجل فوائد هامة جدا منها زيادة ضخ الدم لكل عضلات الجسم, وتأهيل عضلات الرجل والركبتين ومفاصل وأربطة القدمين لتزداد قوتها وتحمل الزيادة المتوقعة في عضلات النصف العلوي من الجسم بعد مدة من التمرين.

  • تمرينات البطن :

تبدأ هذا التمرين بتسخين عضلات البطن بتمرين البطن العادي بعدد 10 عدات ولمرة واحدة ,ويجب القيام بتمرينات البطن بالتوازي مع التمرينات الاساسية الاولي 3 مرات أسبوعيا حتي تستجيب عضلات البطن للبناء.

1) تمرين البطن
بطن من على الجهاز العادي 2×20
2×20 بطن من على جهاز الروماني
بطن من على جهاز الكابل 2×20
بطن سفلى من على البنش مع تحريك القدم وثبات الجزء العلوي
طاحونة البطن 2×20
جهاز تويستر للوسط

هكذا تكون قد انتهيت وفي حدود 45 دقيقة من التمرينات الأساسية اللازمة لعضلات الجسم. بعد أول أسبوع سيقوم المدرب بتدريب كل مجموعة من العضلات في يوم منفرد وتحميل أحمال تدريبية أكثر بالتدريج. واظب على التمرين في وقت محدد ومنتظم, واهتم جدا بالتغذية السليمة والنوم لساعات مناسبة لينال الجسم راحته تماما.

t3limat Banner

عن د.محمد سرور

شاهد أيضاً

الرياضة في رمضان .. الشروط والموانع

الرياضة في رمضان .. الشروط والموانع

الرياضة في رمضان هل هي من الأمور المفيدة أما أنها مضرة للإنسان.. بعيداً عن التخمينات، فلنتعرف على ما قاله الخبراء حول ذلك الأمر